妊娠中のつわりは、吐き気・倦怠感・食欲不振など、さまざまな症状が重なる非常につらい時期とされています。
昼間だけでなく、夜になっても気持ち悪さが続いて「眠れない」「寝ようとしても気持ち悪くて目が覚めてしまう」という悩みを抱える妊婦さんは少なくないとされています。
「夜くらいはゆっくり休みたいのに、つわりで夜も寝れない」という状態が続くと、疲労が蓄積されるばかりで心身ともに消耗してしまう可能性があります。
「夜に眠れないのはつわりのせいなのか」「体が休まらないことで赤ちゃんに影響はないか」という不安を抱えている妊婦さんもいるかもしれません。
この記事では、つわりで夜寝れない状態が続く原因やメカニズム、睡眠の質を少しでも改善するための対処法、そして注意が必要なケースについて幅広くまとめています。
同じ悩みを抱えている方にとって、少しでも参考になる情報をお届けできれば幸いです。
つわりで夜寝れない原因とは？そのメカニズムを徹底解説
夜間もつわりの症状が続く理由
つわりの症状は「朝だけひどい」というイメージを持たれることがありますが、実際には夜間や就寝中にも気持ち悪さが続くケースは少なくないとされています。
英語では「morning sickness（モーニングシックネス）」と呼ばれることもありますが、実際には一日中症状が出ることも多く、「morning」という言葉が実態を正確に表していないという指摘もあるとされています。
夜間につわりの症状が出やすい背景のひとつとして、血糖値の変動が関係している可能性が考えられています。
夕食から翌朝の朝食まで、睡眠中は食事をとらないため、血糖値が低下しやすい状態が長時間続くことになります。
空腹による血糖値の低下は、胃酸の分泌を促進させ、胃への刺激が吐き気や気持ち悪さを引き起こしやすくする可能性があるとされています。
また、妊娠中のホルモン変化（hCGやエストロゲンの急増）は24時間継続して体に影響を与えるとされており、昼夜を問わずつわりの症状が現れやすい状態になりえます。
「夜だけ症状が特につらくなる」という妊婦さんもいるとされており、つわりの出方には非常に大きな個人差があることも知っておくことが大切かもしれません。
横になることで気持ち悪さが増すケース
つわりで夜寝れない原因のひとつとして、「横になると気持ち悪さが増す」という状態が挙げられることがあります。
横になった姿勢は、胃の内容物が食道側に逆流しやすくなる体勢とされており、妊娠中は特にこの傾向が強まる可能性があるとされています。
妊娠ホルモンのプロゲステロンには、食道と胃の境目にある「下部食道括約筋」を緩める作用があるとされており、これによって胃酸が逆流しやすくなる「逆流性食道炎」に似た症状が起きやすくなるとも考えられています。
「横になったとたんに口の中に酸っぱいものが上がってくる感じがする」「ゲップが出やすくなる」「胸焼けがして眠れない」という症状は、こうした逆流現象が関係している可能性があります。
また、妊娠子宮が大きくなるにつれて胃が圧迫されやすくなるとされており、特に妊娠中期以降は横になることで胃への圧力が強まりやすくなる場合があるかもしれません。
妊娠初期でも、ホルモンの影響で胃腸の動きが緩やかになることで、食べたものがなかなか消化されず、横になったときに不快感を感じやすくなることがあるとされています。
嗅覚過敏が夜の睡眠を妨げる可能性
つわりの時期には嗅覚が過敏になりやすいとされており、この嗅覚過敏が夜間の睡眠を妨げる原因のひとつになっている可能性があります。
寝室にある枕・布団・シーツなどの寝具に染み付いた洗剤や柔軟剤の香り、パートナーの体臭、部屋の生活臭などが、就寝時の吐き気を引き起こすきっかけになることがあるとされています。
「以前は気にならなかった寝室の匂いが、妊娠してから気になって眠れない」という状態は、嗅覚過敏によるものである可能性があります。
特に、パートナーと同じベッドで眠っている場合、パートナーの体臭や整髪料・シャンプーの香りが入眠を妨げることもあるかもしれません。
寝室の換気・寝具の素材・柔軟剤の種類を見直すことが、夜間の嗅覚刺激を減らす上で有効な対策になりうるとされています。
無香料・低刺激タイプの寝具用洗剤を選ぶことで、寝具の匂いによる刺激を最小限に抑えられる可能性があります。
精神的な不安や緊張が睡眠の質を下げる可能性
つわりで夜寝れない原因として、身体的な症状だけでなく、精神的な不安や緊張が関係している可能性もあるとされています。
妊娠初期は「赤ちゃんは無事に育っているか」「つわりがひどくて赤ちゃんに影響はないか」「いつまでこの状態が続くのか」という不安が頭から離れにくくなりやすい時期とされています。
こうした精神的な緊張が続くと、自律神経のバランスが乱れやすくなり、夜になってもリラックスモードに切り替えにくくなる可能性があります。
自律神経の「交感神経」が優位な状態（緊張・活動モード）が続くと、眠りにつくことが難しくなったり、眠れても浅い睡眠が続きやすくなったりすることがあるとされています。
「つわりがひどくて眠れない→疲れが取れない→ますますつらくなる→眠れない」という悪循環が生じることも、妊婦さんに多い悩みのひとつとして挙げられることがあります。
精神的な不安を完全になくすことは難しいかもしれませんが、不安の原因を把握し、信頼できる人や専門家に話すことで、気持ちが少し楽になる可能性があります。
つわりで夜寝れない状態が続くときに起こる影響
睡眠不足が体に及ぼすリスク
つわりで夜寝れない状態が続くと、慢性的な睡眠不足に陥るリスクが高まる可能性があります。
睡眠は体の回復・免疫機能の維持・ホルモン分泌の調整において重要な役割を担っているとされており、睡眠が十分にとれない状態が続くと、さまざまな影響が生じる可能性があります。
疲労の蓄積・集中力の低下・免疫機能の低下・気分の落ち込みなどが、睡眠不足によって起きやすくなるとされています。
妊娠中は特に体の変化が著しいため、睡眠による体の回復がより重要になるとも考えられています。
また、睡眠不足が続くことでストレスホルモン（コルチゾールなど）の分泌が増えやすくなるとされており、これがさらに自律神経のバランスを崩す悪循環につながる可能性もあります。
「眠れないけれど横になっているだけでも体の回復になる」という考え方も一つですが、あまりにも眠れない状態が続く場合は、医療機関への相談も検討することが推奨されるかもしれません。
精神的な消耗と不安感の悪化
つわりで夜寝れない状態が長期間続くと、精神的な消耗が蓄積されやすくなるとされています。
「夜になると憂鬱になる」「眠れないことへの恐怖感が生まれる」「一人で暗い中でつわりと向き合うことがつらい」という精神状態に陥ることがあるかもしれません。
慢性的な睡眠不足は気分の調節機能を低下させるとされており、些細なことで涙が出やすくなったり、感情のコントロールが難しくなったりすることもあるかもしれません。
「いつまでこの状態が続くのか」という出口が見えない感覚は、特に精神的な負担が大きいとされています。
夜間に気持ち悪さで目が覚めたり、眠れないまま朝を迎えたりすることが繰り返されると、「次の夜も眠れないのではないか」という予期不安が生まれやすくなることもあるかもしれません。
こうした精神的なつらさが続く場合は、産婦人科や助産師への相談を通じて、適切なサポートを受けることを検討することが大切かもしれません。
昼夜逆転のリスクと生活リズムへの影響
つわりで夜寝れない状態が続くと、夜に眠れない分だけ昼間に眠ることが増え、昼夜逆転の生活リズムになってしまうリスクがあるかもしれません。
昼間に眠ることで夜の睡眠が浅くなり、さらに夜寝れない状態が固定化されてしまうという悪循環が生じることがあるとされています。
ただし、つわりの時期は「眠れるときに眠ることが最優先」という考え方も一方では大切とされており、昼夜逆転を無理に直そうとして余計に体に負担をかけることには注意が必要かもしれません。
仕事をしている妊婦さんにとっては、夜に眠れないことで日中の業務パフォーマンスが著しく低下するという問題も生じやすいとされており、職場への相談や業務調整を検討することが必要になるケースもあるかもしれません。
つわりの症状が落ち着いてくる時期（一般的には妊娠12〜16週ごろとされています）に向けて、体への負担を最小限に抑えながら過ごすことを優先することが、この時期の基本的な考え方になるかもしれません。
水分・栄養不足のリスクが高まる可能性
つわりで夜寝れない状態が続くと、夜間に気持ち悪さで目が覚めたときに水分や食事をとれない状態が長く続くリスクが高まる可能性があります。
夜間は食事をとる機会が少ない上に、気持ち悪くて飲み物も口にできないとなると、脱水状態に近い状況が朝まで続くことになりかねません。
こうした状態が繰り返されると、体内の水分・電解質・栄養素のバランスが崩れやすくなるとされており、体への負担が大きくなる可能性があります。
夜中に目が覚めたときでも口にしやすいものをベッドサイドに用意しておくことが、こうしたリスクを軽減する上での有効な対策のひとつになるかもしれません。
クラッカー・小さなおにぎり・ゼリー飲料・水・経口補水液など、少量でも補給できるものをあらかじめ用意しておくことが、夜間のつわり対策として活用されることがあるとされています。
つわりで夜寝れない状態を少しでも改善するための対処法
就寝前・就寝中の食事・水分の工夫
つわりで夜寝れない状態を改善するために、就寝前の食事・水分のとり方を工夫することが有効な対策のひとつとされています。
就寝直前に胃を空にした状態で横になると、胃酸による刺激で気持ち悪さが増しやすくなることがあるとされています。
そのため、就寝の1〜2時間前に少量の食べ物（消化しやすいもの）を口にしておくことで、空腹による気持ち悪さを軽減できる可能性があります。
クラッカー・おにぎり・バナナ・ヨーグルトなど、胃に優しく消化しやすい食品が候補として挙げられることが多いかもしれません。
ただし、食べすぎると胃が膨らんで逆に気持ち悪さが増すことがあるとされているため、少量にとどめることが重要とされています。
また、枕元に水や麦茶・炭酸水などを置いておき、夜中に目が覚めたときや気持ち悪さを感じたときにすぐ口にできる状態にしておくことも、夜間のつわり対策として有効かもしれません。
寝る姿勢と寝具を工夫することの重要性
つわりで横になると気持ち悪さが増す場合、寝る姿勢を工夫することが症状の軽減につながる可能性があります。
上半身をやや高くした「上体起こし」の姿勢で眠ることが、胃酸の逆流を防ぐ上で有効とされることがあります。
クッションや折りたたんだ毛布を上半身の下に敷くことで、胸から頭にかけてを少し高くした状態を作ることができるかもしれません。
妊娠中に推奨されることが多い「左側を下にした横向き寝（シムス位）」は、胃への圧力を軽減し、血液循環を助ける可能性があるとされています。
抱き枕を活用することで、横向き姿勢をより楽に維持しやすくなる可能性があり、体の安定感が増すことで入眠しやすくなるケースもあるかもしれません。
枕の高さや寝具の素材も睡眠の質に影響することがあるとされており、自分にとって最も楽に感じる姿勢と寝具の組み合わせを試行錯誤してみることが大切かもしれません。
寝室環境を整えて睡眠の質を高める
つわりで夜寝れない状態を改善するためには、寝室の環境を整えることも重要な対策のひとつになるかもしれません。
まず、嗅覚過敏への対策として、寝室の換気を就寝前にしっかり行うことが挙げられます。
寝具（枕・布団・シーツなど）の洗剤や柔軟剤を無香料・低刺激タイプに切り替えることで、匂いによる刺激を減らせる可能性があります。
パートナーと同じ寝室で眠ることで嗅覚が刺激される場合は、一時的に就寝スペースを分けることも検討してみてください。
寝室の温度・湿度の調整も、睡眠の質に影響するとされており、快適な温度（一般的には18〜22℃程度が目安とされることがあります）を保つことが入眠しやすい環境づくりに役立つかもしれません。
光の刺激を減らすため、遮光カーテンやアイマスクを活用することも、睡眠の質を高める上で有効な手段のひとつとして考えられます。
スマートフォンやタブレットのブルーライトは、睡眠ホルモン（メラトニン）の分泌を妨げる可能性があるとされており、就寝前1時間程度は画面を見る時間を減らすことが推奨されることがあります。
リラクゼーションで心身を落ち着かせる方法
つわりで夜寝れない状態を改善するためのアプローチとして、就寝前のリラクゼーションを取り入れることも有効な可能性があります。
深呼吸や腹式呼吸は、副交感神経を優位にし、体をリラックスモードに切り替えやすくする効果が期待されるとされています。
ゆっくりと息を吸い（4カウント）、止め（4カウント）、ゆっくり吐く（8カウント）という呼吸法は、緊張を和らげる方法のひとつとして挙げられることがあります。
ぬるめのお湯（38〜40℃程度）での入浴は、体をリラックスさせ、体温が少し下がる過程で眠気が生じやすくなるとされており、つわりで気分が許す範囲で活用してみることが考えられます。
ただし、つわりがひどい場合は入浴自体が体に負担になることもあるとされており、シャワーのみや足湯だけにとどめるという選択肢も有効かもしれません。
アロマテラピーについては、妊娠中に使用を避けた方がよいとされている精油があるため、使用前に専門家への確認が推奨されており、むやみに試すことは控えることが大切かもしれません。
穏やかな音楽・自然音（川の音・雨音など）を流すことで、気持ちが落ち着きやすくなるという見方もあり、入眠の助けになる可能性があるかもしれません。
つわりで夜寝れない状態に関するまとめ
今回はつわりで夜寝れない原因と、睡眠を改善するための対処法についてお伝えしました。以下に、今回の内容を要約します。
・つわりの症状は朝だけでなく夜間にも続くことが多く、一日中気持ち悪い状態になることも珍しくないとされている
・夜間の空腹による血糖値の低下が胃酸分泌を促し、気持ち悪さを引き起こしやすくなる可能性がある
・妊娠ホルモンの影響で下部食道括約筋が緩みやすくなり、横になると胃酸が逆流しやすくなることがある
・嗅覚過敏によって寝具や寝室の匂いが気持ち悪さのトリガーになり、入眠を妨げることがある
・精神的な不安や緊張が自律神経のバランスを崩し、夜間にリラックスしにくくなる可能性がある
・慢性的な睡眠不足は疲労蓄積・免疫低下・気分の落ち込みなど、さまざまな影響をもたらすリスクがある
・夜間に眠れないことで昼夜逆転の生活リズムに陥るリスクがあるが、眠れるときに眠ることを優先することも重要とされている
・就寝1〜2時間前に少量の消化しやすい食べ物を口にしておくことで、空腹による夜間の気持ち悪さを軽減できる可能性がある
・枕元に水や小さなおにぎりなどを置いておき、夜中に目が覚めたときにすぐ口にできる準備をしておくことが有効とされている
・上半身を少し高くした姿勢や左側を下にした横向き寝が、胃酸の逆流を抑えやすい寝姿勢として挙げられることがある
・寝具の洗剤を無香料に替える・就寝前に換気を行うなど、寝室の匂い対策が嗅覚過敏への有効なアプローチになりうる
・深呼吸・入浴・穏やかな音楽など、就寝前のリラクゼーションが副交感神経を優位にし、入眠しやすくする可能性がある
・スマートフォンなどのブルーライトは就寝前の使用を控えることで、睡眠ホルモンの分泌を妨げにくくなるとされている
・精神的なつらさや不安が強い場合は、産婦人科・助産師・保健師への相談を検討することが推奨される
・つわりによる睡眠の乱れは多くの妊婦さんが経験するものであり、自分を責めすぎないことが大切とされている
つわりで夜寝れない状態はとてもつらいものですが、少しずつ環境や生活習慣を整えることで、睡眠の質が改善される可能性があります。
一人で抱え込まず、パートナーや家族のサポートを積極的に頼りながら、体への負担を減らすことを優先してみてください。
つわりの苦しい夜が一日でも早く楽になることを願っています。
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