筋トレやダイエットのためにダンベルを使ったトレーニングを始めようと考えている方の中には、「初心者はどのくらいの重さから始めればいいの？」と疑問を持つ方も多いのではないでしょうか。
ダンベルは種類も重さもさまざまで、何を基準に選べばいいかわからないという声もよく聞かれます。
重すぎると怪我のリスクがある一方、軽すぎると思うような効果が得られない可能性もあるため、最初の重さ選びはとても大切と考えられています。
この記事では、初心者がダンベルの重さを選ぶ際に知っておくと役立つ情報を幅広く調査してまとめました。
性別・目的・部位別の目安から、ダンベルの種類・トレーニングの基本まで、順を追って解説していきます。
これからダンベルトレーニングを始めようと考えている方の参考になれば幸いです。
初心者のダンベルの重さはどう決める？基本的な選び方の考え方
ダンベルの重さ選びは、トレーニングの効果や安全性に直結する重要な要素です。
ここでは、初心者がダンベルの重さを選ぶ際の基本的な考え方についてご紹介します。
「10回3セット」を基準に重さを考えよう
ダンベルの適切な重さを選ぶ上で、よく使われる基準のひとつが「10回3セット」という考え方です。
10回を3セット、正しいフォームで行えるギリギリの重さが、筋肉に適切な刺激を与えられる重さの目安とされています。
10回以上楽に続けられるようであれば軽すぎる可能性があり、逆に5回もできないようであれば重すぎる可能性があると考えられています。
初心者のうちは、まず軽めの重さで正しいフォームを覚えることが優先されるという意見が多くあります。
フォームが崩れた状態で重い重量を扱うと、狙った筋肉に効かせられないだけでなく、怪我のリスクも高まる可能性があるとされています。
最初は「少し軽いかな」と感じる重さから始めてみて、余裕が出てきたら徐々に重くしていくアプローチが、初心者には向いていると言われています。
性別による目安の重さとは
初心者のダンベルの重さは、性別によっても目安が異なるとされています。
男性の場合、初心者向けのダンベルの重さの目安として、片手あたり5kg〜10kg程度が挙げられることが多いようです。
ただし、これはあくまで一般的な目安であり、体格や筋力の個人差によって変わる可能性があります。
全く運動経験がない方の場合は、3kg〜5kg程度から始めることをおすすめする声もあります。
女性の場合は、片手あたり1kg〜3kg程度から始めることが多いとされています。
腕や肩など上半身の筋力は男性に比べて少ない傾向があると言われており、軽い重さからでも十分な効果が期待できる場合があるとされています。
いずれの場合も、「自分にとって少し頑張れば10回できる重さ」を目安にすることが大切と考えられています。
目的別に重さの選び方が変わる理由
ダンベルトレーニングの目的によっても、適切な重さの選び方が変わると言われています。
筋肉を大きくすること（筋肥大）を目的とする場合は、比較的重めの重量で8〜12回程度できる重さが適しているとされています。
筋肉に強い刺激を与えることで、筋繊維が成長しやすくなる可能性があるためです。
一方、筋持久力の向上や引き締めを目的とする場合は、やや軽めの重量で15〜20回程度できる重さが向いているとされています。
いわゆる「ダイエット目的」のトレーニングには、こちらの重量設定が好まれる傾向があるようです。
また、筋力（最大筋力）を上げることが目的の場合は、重めの重量で3〜5回程度できるトレーニングが効果的とされていますが、これは初心者よりも中〜上級者向けのアプローチとされています。
初心者のうちはまず筋持久力・筋肥大を意識した重量設定から始めてみることで、安全に筋力アップを目指せる可能性があります。
重さ選びで注意したい「オーバーワーク」のリスク
ダンベルの重さを選ぶ際には、「オーバーワーク」にならないよう注意することも大切とされています。
オーバーワークとは、筋肉が十分に回復する前にトレーニングを行いすぎることで、疲労が蓄積されてしまう状態のことを指します。
重すぎるダンベルを使ったり、毎日同じ部位を鍛えすぎたりすることで起きやすい可能性があると言われています。
筋肉はトレーニングで受けたダメージを回復する過程で成長すると考えられています。
そのため、同じ部位を連続して毎日鍛えるよりも、適切な休息日を設けることが重要とされています。
初心者のうちは、週2〜3回程度のペースでダンベルトレーニングを行い、筋肉の回復に十分な時間を確保することが、長く続けるためのポイントになる可能性があります。
初心者のダンベルの重さを部位別に考えてみよう
ダンベルトレーニングでは、鍛える部位によっても適切な重さが異なるとされています。
ここでは、部位別に初心者向けのダンベルの重さの目安についてご紹介します。
上腕二頭筋（力こぶ）のトレーニングに適した重さ
上腕二頭筋、いわゆる「力こぶ」の部分を鍛えるトレーニングとして代表的なのが「ダンベルカール」です。
男性初心者の場合、ダンベルカールに適した重さとして5kg〜8kg程度が挙げられることが多いとされています。
女性初心者の場合は、2kg〜4kg程度から試してみると良いという意見が多いようです。
ダンベルカールは肘を曲げてダンベルを持ち上げる動作が基本ですが、反動を使ってしまうと上腕二頭筋への刺激が弱まる可能性があります。
しっかりと筋肉を意識しながら、ゆっくりとした動作で行うことが大切とされています。
ストレートバーにダンベルをつけたような形でのハンマーカールも前腕の筋肉に効くとされており、カールと組み合わせて行うことでより幅広い部位を鍛えられる可能性があります。
胸・肩・三頭筋のトレーニングに適した重さ
胸・肩・上腕三頭筋（二の腕の裏側）を鍛えるトレーニングには、ダンベルプレスやダンベルフライ、ショルダープレスなどがあります。
ダンベルプレス（胸のトレーニング）の場合、男性初心者では片手8kg〜12kg、女性初心者では片手3kg〜6kg程度が目安として挙げられることがあります。
ショルダープレス（肩のトレーニング）は、胸のトレーニングに比べてやや軽めの重量が適しているとされています。
男性初心者で片手5kg〜8kg、女性初心者で片手2kg〜4kg程度から始めることが多いと言われています。
肩のトレーニングは関節への負担がかかりやすい部位とも言われているため、特にフォームを意識して丁寧に行うことが大切とされています。
無理に重い重量を扱おうとすると、肩関節を痛めてしまう可能性があるため、慎重に進めることが重要です。
脚・背中のトレーニングに適した重さ
脚や背中などの大きな筋肉群を鍛えるトレーニングは、上腕や肩に比べてより重い重量を扱えることが多いとされています。
脚のトレーニングとして代表的なダンベルスクワットやランジの場合、男性初心者で片手10kg〜15kg程度、女性初心者で片手5kg〜8kg程度が目安として挙げられることがあります。
背中のトレーニングとして人気のあるダンベルロウ（ベントオーバーロウ）は、男性初心者で片手8kg〜12kg、女性初心者で片手4kg〜6kg程度から始めることが多いとされています。
脚や背中は体の中でも特に大きな筋肉であるため、比較的重い重量でも対応できる可能性があります。
ただし、腰を傷めやすい動作も多いため、フォームを優先することが初心者には特に大切と言われています。
可変式ダンベルが初心者にとって便利な理由
部位ごとに適切な重さが異なることを考えると、重さを変えられる「可変式ダンベル」が初心者にとって使いやすい選択肢のひとつと言われています。
可変式ダンベルとは、プレートやダイヤルを操作することで重さを調整できるダンベルのことです。
1つのダンベルで複数の重さに対応できるため、部位ごとに最適な重さを使い分けられる可能性があります。
固定式ダンベルをいくつも揃えると費用や収納スペースの面で負担がかかることもありますが、可変式ダンベルであればコンパクトにまとめられる点もメリットとして挙げられています。
初めてダンベルを購入する場合は、2kg〜20kg程度の範囲で調整できる可変式ダンベルを選ぶと、長く使い続けられる可能性があります。
初心者がダンベルの重さを決めたら取り組みたい基本トレーニング
適切な重さのダンベルを選んだら、次は基本的なトレーニングを覚えていきましょう。
ここでは、初心者でも取り組みやすいとされるダンベルトレーニングをご紹介します。
全身を効率よく鍛えられるダンベルトレーニングメニュー
初心者がダンベルで全身を効率よく鍛えるためには、大きな筋肉を中心に鍛えるメニューを組むことが効果的とされています。
たとえば、以下のようなメニューが初心者向けとして紹介されることがあります。
・ダンベルスクワット（脚・臀部）
・ダンベルルーマニアンデッドリフト（ハムストリングス・臀部）
・ダンベルベンチプレスまたはダンベルプッシュアップ（胸）
・ダンベルロウ（背中）
・ダンベルカール（上腕二頭筋）
・ダンベルオーバーヘッドプレス（肩）
これらを週2〜3回行うことで、全身の主要な筋肉を網羅的に鍛えられる可能性があります。
各種目10回×3セットを基本として、余裕が出てきたら重さや回数を徐々に増やしていくと、継続的に成長を実感できる可能性があります。
正しいフォームを身につけることの重要性
ダンベルトレーニングで最も大切なことのひとつが、正しいフォームで行うことと言われています。
フォームが崩れると、狙った筋肉にうまく刺激が入らなくなる可能性があります。
また、関節や腱への余計な負担がかかり、怪我のリスクが高まることも懸念されています。
正しいフォームを身につけるためには、最初は軽い重量で動作を確認しながら練習することが大切とされています。
鏡を見ながら行う、または動画を撮影してフォームをチェックする方法も効果的と言われています。
また、YouTubeなどの動画サービスには、ダンベルトレーニングのフォーム解説動画が多数公開されています。
正しいフォームの参考として活用することで、独学でも安全に学べる可能性があります。
ウォームアップとクールダウンの重要性
ダンベルトレーニングを安全に行うためには、本番前のウォームアップ（準備運動）と、終了後のクールダウン（整理運動）も重要とされています。
ウォームアップを行うことで、筋肉や関節が温まり、怪我のリスクを下げられる可能性があると言われています。
軽いジョギングや動的なストレッチを5〜10分程度行うことが、ウォームアップとして一般的に推奨されています。
トレーニング後のクールダウンとしては、静的なストレッチが効果的とされています。
使った筋肉をゆっくりと伸ばすことで、筋肉の疲労回復を助けたり、柔軟性の維持に役立てたりできる可能性があります。
特に初心者のうちは筋肉や関節が慣れていないことも多いため、ウォームアップとクールダウンを丁寧に行うことが、長くトレーニングを続けるための大切なポイントになるかもしれません。
トレーニングと食事・休息の関係
ダンベルトレーニングの効果を高めるためには、トレーニング以外の要素にも目を向けることが大切とされています。
筋肉を成長させるためには、たんぱく質の摂取が重要と言われています。
鶏むね肉・卵・魚・大豆製品・プロテインドリンクなどを積極的に取り入れることで、筋肉の合成を助けられる可能性があります。
一般的に、体重1kgあたり1.5g〜2g程度のたんぱく質摂取が筋肉づくりに効果的とされています。
睡眠も筋肉の回復と成長に欠かせない要素とされています。
成長ホルモンは睡眠中に多く分泌される可能性があり、十分な睡眠をとることが筋肉の発達につながるとも言われています。
一般的には7〜9時間程度の睡眠が推奨されることが多いようです。
トレーニング・食事・休息の3つをバランスよく整えることが、ダンベルトレーニングの効果を最大限に引き出す上で重要と考えられています。
初心者のダンベルの重さ選びに関するまとめ
今回は初心者のダンベルの重さ選びについてお伝えしました。以下に、今回の内容を要約します。
・初心者のダンベルの重さは「10回3セットがギリギリできる重さ」を基準に選ぶのが一般的とされている
・男性初心者の目安は片手5kg〜10kg程度、女性初心者は片手1kg〜3kg程度から始めることが多い
・筋肥大を目指すなら8〜12回できる重さ、引き締め・筋持久力向上なら15〜20回できる重さが適しているとされる
・フォームが崩れた状態で重い重量を扱うと怪我のリスクが高まる可能性がある
・最初は「少し軽いかな」と感じる重さから始め、慣れてきたら徐々に重くしていくアプローチが推奨される
・部位によって適切な重さは異なり、脚・背中は比較的重め、肩・上腕は軽めが向いているとされる
・肩のトレーニングは関節への負担がかかりやすいため、特に軽めの重量からスタートすることが大切
・可変式ダンベルは部位ごとに重さを変えられるため、初心者に使いやすい選択肢のひとつとされている
・オーバーワークを避けるため、同じ部位は週2〜3回程度のトレーニングが適していると言われている
・ウォームアップとクールダウンを丁寧に行うことで、怪我のリスクを下げられる可能性がある
・たんぱく質の積極的な摂取が筋肉の合成を助ける可能性があり、体重1kgあたり1.5g〜2gが目安とされている
・十分な睡眠は成長ホルモンの分泌を促し、筋肉の回復と成長に重要な役割を果たすとされている
・トレーニング・食事・休息の3つを整えることが、ダンベルトレーニングの効果を高める上で大切とされている
ダンベルトレーニングは、正しい重さを選んで継続することで、少しずつ体の変化を実感できる可能性があります。
最初から結果を焦らず、自分のペースで無理なく取り組んでいくことが、長く続けるための大切なポイントと言えるでしょう。
この記事が、初心者の方のダンベル選びや日々のトレーニングの参考になれば幸いです。
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