妊娠初期から中期にかけて多くの方が悩まされるつわり。
日中だけでなく、夜になっても気持ち悪さが続いて「眠れない」「横になっても全然楽にならない」という状況は、妊娠中のつらさの中でも特に過酷なものの一つかもしれません。
眠れない夜が続けば、体力や精神力が消耗しやすくなり、日中の生活にも大きな影響が出てしまう可能性があります。
「みんなはどうやって乗り越えているんだろう」「何か少しでも楽になる方法はないかな」と、藁にもすがる思いで情報を探している方もいるのではないでしょうか。
この記事では、つわりで気持ち悪くて寝れない原因から、少しでも快適に眠るための対策まで、幅広く調査した情報をお届けします。
すべての方に同じ対策が効くわけではありませんが、自分に合う方法のヒントが見つかるかもしれません。
ぜひ最後までご覧ください。
つわりで気持ち悪くて寝れない夜が続く原因を調査！
まずは、なぜつわりによる気持ち悪さが夜間に起こりやすいのか、その原因から探っていきましょう。
つわりの仕組みを理解することが、対策を考えるうえでのヒントになる可能性があります。
夜間につわりが悪化しやすいホルモンの影響
つわりの主な原因の一つとして、妊娠初期に急激に増加する「hCG（ヒト絨毛性ゴナドトロピン）」というホルモンが挙げられることがあります。
このhCGは、妊娠を維持するために必要不可欠なホルモンであると同時に、脳の嘔吐中枢を刺激し、吐き気や気持ち悪さを引き起こす要因になり得るとされています。
hCGの分泌は妊娠8〜10週頃にピークを迎えることが多く、この時期につわりの症状が最も強くなりやすいとされています。
夜間に症状が悪化しやすい理由の一つとして、就寝中は日中と比べて体の動きが少なくなるため、胃腸の動きも鈍くなりやすいことが考えられます。
胃の内容物が消化されにくい状態になると、胃もたれや吐き気が強まる可能性があるとされています。
また、プロゲステロン（黄体ホルモン）の影響で消化管全体の動きが緩やかになることも、夜間の気持ち悪さに関係している可能性があるかもしれません。
さらに、横になる姿勢は胃酸が食道に逆流しやすくなる体勢でもあるため、夜間に胸焼けや気持ち悪さが増すことがあると考えられています。
空腹と満腹がつわりを悪化させる仕組み
つわりの症状は、空腹のときに強くなりやすいとされています。
胃の中が空になると胃酸が粘膜を刺激しやすくなり、吐き気を感じやすくなる可能性があるとされているためです。
夜間は食事から時間が経過して胃が空になりやすく、それがつわりによる気持ち悪さを悪化させる一因になることもあるかもしれません。
一方で、食べすぎてしまった場合も胃への負担が増し、気持ち悪さが増すことがあるとされています。
就寝前の食事の量や内容によっては、横になった際に胃がもたれて眠れない状態になってしまうこともあるかもしれません。
「空腹すぎても気持ち悪い、食べすぎても気持ち悪い」というジレンマは、つわり中に多くの方が直面する難しさの一つとも言えるかもしれません。
就寝前の食べ方のバランスを整えることが、夜間のつわり対策において重要なポイントの一つになり得ると考えられます。
睡眠の質を下げる自律神経の乱れ
妊娠中はホルモンバランスの変化に伴い、自律神経のバランスも乱れやすくなるとされています。
自律神経は体内の各器官をコントロールする神経で、消化機能や心拍数、体温調整など、あらゆる生理機能に関わっています。
自律神経のバランスが崩れると、夜間に本来優位になるべき「副交感神経」がうまく機能せず、体がリラックスしにくい状態になることがあるとされています。
この状態では、眠りにつきにくくなるだけでなく、睡眠の質そのものが低下しやすくなる可能性も考えられます。
また、つわりによる気持ち悪さや吐き気が「いつ吐いてしまうかわからない」という不安感や緊張感を生み出し、それがさらに自律神経を乱すという悪循環に陥ることもあるかもしれません。
精神的なストレスや不安感も、つわりの症状を悪化させる要因の一つとして挙げられることがあるため、心身のリラックスを促すことが睡眠改善のカギになる可能性があると言えるかもしれません。
感覚過敏が夜の眠りを妨げる可能性
妊娠中は嗅覚や聴覚、皮膚感覚などが敏感になりやすいとされています。
これもホルモン変化の影響によるものと考えられており、普段は気にならなかった匂いや音、感触が不快に感じられやすくなることがあるかもしれません。
夜間に感覚過敏が影響すると、シーツや枕の素材の感触が気になる、パートナーの体臭や室内の空気の匂いが気持ち悪さを誘発するといったケースが生じる可能性があります。
また、つわり中は特定の匂いが吐き気を強力に引き起こすトリガーになることもあるとされており、寝室の環境に敏感な匂いの原因が潜んでいる場合もあるかもしれません。
感覚過敏への対策は個人差が大きいですが、寝室の換気を行う、香りの強い製品（柔軟剤・芳香剤など）を就寝前に避けるなどの工夫が助けになることもあるとされています。
つわりで気持ち悪くて寝れないときに試したい食事と飲み物の工夫
つわりで眠れない夜を少しでも楽にするためには、就寝前の食事や飲み物の摂り方を見直すことが助けになる場合があるとされています。
ここでは、食事面からのアプローチ方法を詳しくご紹介します。
就寝前に少量の食事を摂るタイミングの工夫
前述のように、空腹状態はつわりの気持ち悪さを強める可能性があるとされています。
そのため、就寝の1〜2時間前に少量の軽食を摂ることで、胃の中が空っぽになるのを防ぎ、夜間のつわりを和らげられる可能性があるかもしれません。
ただし、消化に時間がかかる脂っこいものや量の多い食事は、逆に胃への負担を増やしてしまう可能性があるため注意が必要かもしれません。
就寝前の軽食として比較的取り入れやすいとされているものとしては、消化の良いクラッカーや食パン、おかゆ、バナナなどが挙げられることがあります。
これらは胃に優しく、空腹感を和らげながら胃酸の刺激を軽減してくれる可能性があるとされています。
また、朝方に症状が強くなるタイプのつわりの場合は、枕元に軽食を置いておき、起き上がる前に少量だけ口にするという方法が助けになることもあるとされています。
自分のつわりのパターンを把握したうえで、食事のタイミングを調整してみることが有効な対策につながるかもしれません。
つわりを和らげる可能性がある食べ物・飲み物
つわりの気持ち悪さを和らげる効果が期待できるとされている食べ物や飲み物がいくつか挙げられることがあります。
まず、しょうが（生姜）は古くから吐き気止めとして活用されてきた食材の一つで、研究によってもつわりへの効果が示唆されているとされています。
ジンジャーティーやジンジャーエールなど、無理のない形で取り入れてみることも一つの選択肢かもしれません。
次に、酸味のある食べ物（梅干し・レモンなど）が気持ち悪さをリセットしてくれると感じる方もいるとされています。
酸味が唾液の分泌を促し、口の中の不快感を軽減してくれる可能性もあるかもしれません。
冷たい飲み物（水・麦茶・炭酸水など）は、温かいものよりも匂いが少なく、飲みやすいと感じる方もいるとされており、水分補給の手段として活用できる場合があります。
炭酸水は胃の不快感を一時的に和らげる効果が期待できることもあるとされていますが、飲みすぎると胃に負担がかかる可能性もあるため、少量ずつ試してみることが大切かもしれません。
一方で、脂っこい食べ物・強い匂いを持つ食品・カフェインを多く含む飲み物は、つわりの症状を悪化させる可能性があるとされているため、就寝前には避けた方が無難かもしれません。
水分不足がつわりを悪化させる可能性
つわりが続くと、吐き気から飲食が進まず、水分不足になりやすい状態に陥ることがあるとされています。
水分不足（脱水状態）は、吐き気や倦怠感をさらに悪化させる可能性があるとも言われており、意識的に水分を補給することが重要とされています。
ただし、一度に大量の水分を摂ると胃が膨らんで気持ち悪さが増すことがあるため、少量ずつこまめに飲むことが推奨されることがあります。
経口補水液やスポーツドリンクなど、水分と電解質を同時に補給できる飲み物も、つわりによる脱水対策として活用される場合があるとされています。
ただし、市販のスポーツドリンクは糖分が多いものもあるため、摂り過ぎには注意が必要かもしれません。
つわりがひどくて水すら飲めない状態が続く場合は、妊娠悪阻（重症のつわり）の可能性があるため、早めに医療機関を受診することが大切とされています。
食べられるものを食べる「つわり食」の考え方
つわりの時期は、バランスの良い食事を摂ることが困難になるケースも少なくありません。
「こんなものしか食べられない自分は大丈夫なのだろうか」と不安に感じる方もいるかもしれませんが、妊娠初期のつわりが続く時期は、まず食べられるものを口にすることを最優先にしても構わないとされていることが多いようです。
医療機関でも「つわりの時期は食べられるものを食べてください」と伝えられることが多いとされており、完璧な栄養バランスへのこだわりが逆にストレスを増やしてしまう可能性もあると言えるかもしれません。
クラッカー・おにぎり・素うどん・ゼリーなど、自分が口にしやすいものを少量ずつ食べることで、胃を空にしすぎない工夫をしながら乗り越えることが、つわりの時期の「食」への向き合い方として勧められることもあるようです。
つわりが落ち着いてきたら、少しずつ食事の内容を整えていくことができると考えられますので、今は無理をしない範囲で摂取することを大切にするのが良いかもしれません。
つわりで気持ち悪くて寝れないときの睡眠環境・体勢の整え方
食事の工夫と同様に、寝室の環境や眠るときの体勢も、つわりによる気持ち悪さと睡眠の質に影響を与える可能性があるとされています。
ここでは、就寝時の環境づくりや体勢に関する情報を詳しくご紹介します。
寝室の匂いと温度を整える方法
前述のとおり、妊娠中は嗅覚が敏感になりやすいとされています。
寝室に漂う匂いがつわりのトリガーになっている場合は、就寝前に十分な換気を行うことが有効かもしれません。
窓を開けて新鮮な空気を取り入れるほか、空気清浄機を活用することも選択肢の一つとして考えられます。
アロマや芳香剤、香りの強い洗濯洗剤・柔軟剤は、つわり中には控えることが望ましい場合もあるとされています。
もし特定の匂いが気持ち悪さを引き起こしていると感じる場合は、その匂いの原因を寝室から取り除くことを優先するのが良いかもしれません。
室温についても、快適な睡眠のためには適切な温度管理が重要とされています。
妊娠中は体温がやや高くなる傾向があるとされているため、室温を少し低めに設定したり、通気性の良い寝具を使用したりすることで、寝苦しさを軽減できる可能性もあるかもしれません。
上半身を少し高くする体勢が有効な理由
つわりで横になると気持ち悪さが強まるという方は、胃酸の逆流が関係している可能性があります。
完全に横になる姿勢は胃酸が食道に逆流しやすくなるため、上半身をやや高くした体勢で眠ることで、逆流を軽減できる可能性があるとされています。
具体的には、枕を重ねたり、クッションを使って背中から上半身を少し高く支えたりする方法が取り入れられることがあります。
上半身を15〜30度程度高くすることで、胃酸の逆流を抑えやすくなり、気持ち悪さが軽減されるケースがあるとされています。
ただし、角度が急すぎると首や肩に負担がかかることもあるため、自分にとって楽だと感じる角度を探すことが大切かもしれません。
妊娠が進んでくると左側を下にした「シムス位（左側臥位）」が推奨されることがありますが、つわりの時期には上半身の高さを工夫することも睡眠の改善に役立つ可能性があると考えられます。
抱き枕やクッションで体をサポートする方法
つわりの時期は、体全体がだるく感じられたり、どんな体勢でも落ち着かなかったりすることもあるかもしれません。
そのような場合、抱き枕やボディピローを活用することで体をサポートし、リラックスしやすい体勢を保てる可能性があります。
抱き枕は腹部・背中・膝の間にはさむなど、体の各部位をサポートすることで、寝返りを打ちにくい妊娠期の睡眠をより楽なものにしてくれる可能性があるとされています。
妊婦向けの抱き枕も市販されており、妊娠初期から活用している方もいるようです。
価格帯も幅広く、コストパフォーマンスの良いものも多いとされているため、眠れない夜が続く場合は試してみる価値があるかもしれません。
また、膝の間にクッションをはさんで横向きで眠ることで、骨盤や腰への負担が軽減され、眠りやすくなる可能性もあるとされています。
リラックス法とマインドフルネスの活用
眠れない夜は、気持ち悪さへの不安や「眠れない」というプレッシャーが精神的なストレスとなり、さらに眠りにくくなるという悪循環を生む可能性があります。
そのような場合、体のリラックスを促すためのさまざまな方法を試してみることが有効かもしれません。
深呼吸や腹式呼吸は、副交感神経を優位にしてリラックス状態を促す効果が期待できるとされており、特別な道具なしにすぐに実践できる方法の一つです。
ゆっくりと鼻から吸って口からゆっくり吐き出す深呼吸を繰り返すことで、心拍数が落ち着き、眠りに入りやすくなる可能性があるかもしれません。
また、「マインドフルネス」と呼ばれる瞑想的なアプローチも、妊娠中のストレス軽減や睡眠改善に役立てられることがあるとされています。
スマートフォンのアプリや動画サービスを活用して、ガイド付きの瞑想や呼吸法の音声を聞きながら眠りに誘う方法も、取り入れやすい方法の一つかもしれません。
スマートフォンの画面から発せられるブルーライトは睡眠の質を下げる可能性があるとされているため、画面を見ながら使用するのではなく、音声のみを活用するのが望ましいかもしれません。
つわりで気持ち悪くて寝れないときに知っておきたい医療・サポート情報
自分でできる対策を試しても改善しない場合や、症状がひどくて日常生活に支障をきたしている場合は、医療的なサポートを活用することも重要な選択肢の一つです。
ここでは、医療機関への相談や、周囲のサポートの活用について詳しくご紹介します。
つわりの症状がひどいときに受診すべき目安
つわりは妊娠中の自然な変化の一つとされていますが、症状が非常に強い場合は「妊娠悪阻（おうそ）」と診断されることがあります。
妊娠悪阻は、激しい嘔吐や食事・水分摂取がほぼ不可能な状態が続き、脱水症状や体重の著しい減少、電解質異常などが生じる状態とされています。
以下のような症状が見られる場合は、早めに産婦人科を受診することが推奨されることがあります。
水分がほとんど摂れない・口に入れるとすぐに吐いてしまう状態が24時間以上続く場合、急激な体重減少（妊娠前と比べて5%以上など）が見られる場合、尿量が明らかに減少している・尿が濃い色になっている場合、強い倦怠感・立ち上がれない・意識が朦朧とする場合などは、医療機関への受診が必要となる可能性があります。
これらの症状は、点滴による水分・栄養補給や投薬によって改善が期待できる場合があるため、「つわりだから仕方ない」と我慢しすぎることなく、医師に相談することが大切とされています。
産婦人科で処方される可能性のある薬や治療法
妊娠中の薬の使用に不安を感じる方も多いかもしれませんが、つわりによる症状が強い場合には、医師の判断のもとで安全性が確認された薬が処方されることがあります。
つわりに対して用いられることがある薬としては、吐き気を抑える「制吐薬」や、ビタミンB6（ピリドキシン）の補給などが挙げられることがあります。
ビタミンB6は、つわりの症状を和らげる効果が期待できるとして研究されてきた栄養素で、医師の指導のもとで補給が行われることがあるとされています。
また、脱水状態が強い場合は入院して点滴治療が行われることもあるとされており、適切な医療ケアを受けることで症状の改善が期待できる場合があります。
「薬を使うことで赤ちゃんに影響があるのでは」という不安を感じることもあるかもしれませんが、適切な医療処置を受けずに脱水や栄養不足が続く方が母体・胎児に与えるリスクが高まる可能性もあるとされています。
不安な点は医師に率直に伝え、リスクと効果について十分な説明を受けたうえで判断することが大切かもしれません。
パートナーや家族のサポートを活用する方法
つわりで気持ち悪くて眠れない夜が続くと、精神的にも追い詰められやすくなることがあります。
そのような時期に、パートナーや家族のサポートを積極的に活用することが、心身の負担を軽くするうえで重要な要素になる可能性があります。
具体的には、料理・洗濯・掃除などの家事を手伝ってもらう、匂いが気になる場合には調理を代わってもらうといった協力が助けになることがあるとされています。
また、夜中に気持ち悪くなったときに側にいてもらったり、話を聞いてもらったりするだけでも、精神的な安心感が得られる可能性があります。
パートナーに状況を理解してもらうためには、つわりの症状や辛さについて具体的に伝えることが大切かもしれません。
「気持ち悪くて眠れない」「匂いがきついと吐き気がひどくなる」など、できるだけ具体的に伝えることで、周囲のサポートを得やすくなる可能性があるとも言えるかもしれません。
仕事をしている場合の職場への相談と配慮
妊娠中も仕事を続けている方にとって、夜眠れずに翌日も出勤しなければならないという状況は、特に過酷なものになり得るかもしれません。
つわりによる睡眠不足が続く場合は、職場に妊娠を報告したうえで、業務上の配慮を求めることを検討しても良いかもしれません。
妊娠中の労働者に対しては、法律上の保護や配慮が定められており、妊娠・出産に関係する事由を理由とした不利益取り扱いは禁止されているとされています。
職場への相談が難しいと感じる場合でも、産婦人科の医師から「母健連絡カード（母性健康管理指導事項連絡カード）」を発行してもらうことで、職場に対して業務上の配慮を求めやすくなることがあるとされています。
具体的には、通勤緩和（時差通勤・テレワーク）・休憩時間の確保・業務量の軽減・特定の業務の免除などが、職場に求められる配慮の例として挙げられることがあります。
自分の体と赤ちゃんを守ることを最優先に考え、必要に応じて職場や医療機関のサポートを活用することが大切かもしれません。
つわりで気持ち悪くて寝れない夜についてのまとめ
今回はつわりで気持ち悪くて寝れない原因と対策についてお伝えしました。以下に、今回の内容を要約します。
・妊娠初期に急増するhCGホルモンがつわりの主な原因の一つとされており、夜間の気持ち悪さにも関与している可能性がある
・就寝中は胃腸の動きが鈍くなりやすく、横になる姿勢は胃酸が逆流しやすい体勢でもあるため、夜間につわりが悪化しやすいと考えられている
・自律神経のバランスが乱れることで、夜間にリラックスしにくくなり眠りの質が低下する可能性もある
・妊娠中の嗅覚過敏が寝室の匂いに反応し、気持ち悪さを誘発することもあるとされている
・空腹になりすぎると胃酸が刺激を与えやすくなるため、就寝前に少量の消化の良い軽食を摂ることが有効な場合がある
・生姜（しょうが）や酸味のある食べ物など、つわりの気持ち悪さを和らげる可能性があるとされている食材もある
・水分をこまめに補給することで脱水状態を防ぎ、つわりの症状悪化を抑えられる可能性がある
・上半身を少し高くした体勢で眠ることで、胃酸の逆流を軽減し夜間の気持ち悪さを和らげられる場合がある
・抱き枕やクッションを活用して体をサポートすることで、より楽な体勢で眠れる可能性がある
・深呼吸やマインドフルネスなどのリラックス法が、眠れない夜の不安軽減に役立てられることがある
・水分がほぼ摂れない・急激な体重減少・強い倦怠感が続く場合は妊娠悪阻の可能性があり、早めの受診が推奨される
・医師の判断のもとで制吐薬やビタミンB6補給などの治療が行われることがあり、我慢しすぎずに相談することが大切とされている
・パートナーや家族に具体的な状況を伝えてサポートを求めることが、つわりの時期を乗り越えるうえで重要になり得る
・職場に対しては母健連絡カードを活用することで、通勤緩和や業務軽減などの配慮を求めやすくなる場合がある
つわりで気持ち悪くて眠れない夜は、心身ともに非常につらい時間ですが、多くの場合は妊娠が進むにつれて少しずつ症状が落ち着いてくるとされています。
自分に合いそうな対策をいくつか試しながら、無理のない範囲で過ごすことを大切にしてください。
症状がひどい場合や日常生活に大きな支障が出ている場合は、一人で抱え込まずに産婦人科や周囲のサポートを積極的に活用することをおすすめします。
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